Under senare år har allt fler hälsorisker kopplats till intag av transfett vilket gjort transfetter till en het hälsofråga. Transfett liknar till stor del strukturen av mättat fett och påverkar därför vår hälsa på liknande sätt.

Internationellt

I en WHO-rapport från 2009 angående hälsoeffekter av transfettsyror skrev man att ”transfett från industriellt härdade fetter bör starkt begränsas eller helt tas bort. I första hand bör transfetterna ersättas med omättat fett som inte är härdat. I princip handlar det om fetter som har höga halter av omega-6, omega-3 eller enkelomättat fett”.

WHO: s rapport omfattar en genomgång av den vetenskapliga litteraturen om betydelsen av transfetter för främst hjärt-kärlsjukdom, men även övervikt/fetma, diabetes och cancer. Utöver WHO-rapporten har även risken för andra sjukdomar diskuterats i relation till intag av transfett. Ytterligare studier behövs för att klargöra transfetternas påverkan på hälsan. I Danmark infördes 2004 en maxgräns för mängden transfett i livsmedel. Även staden New York var föregångare i minskningen av transfett genom att 2006 införa förbud mot konstgjorda transfetter inom restaurangnäringen. Nu har även Kalifornien följt i deras spår.

Härdning av fett

Transfett är fett som innehåller transfettsyror vilket är en typ av omättade fettsyror. Det liknar till stor del strukturen av mättat fett och påverkar därför vår hälsa på liknande sätt. 
Härdat fett bildas genom att omättat fett får reagera med vätgas under hög temperatur. Den här processen genomförs för att få en fastare konsistens på de flytande oljorna vilket bidrar till att de får fler användningsområden, bättre tål upphettning och längre lagringsmöjligheter. Transfett bildas under denna kemiska process då oljor härdas, samtidigt försvinner fettets innehåll av omege-3-fettsyror. Antioxidanterna försvinner i stor mängd då fetterna renas inför härdningen.

Vilka livsmedel innehåller transfett?

Transfett hittar man framför allt i snabbmat och feta livsmedel som t ex pommes frites, pajer, piroger, feta kondisbitar, chokladbollar, småkakor, kex, godis och snacks. I dessa livsmedel förekommer också högre halter av mättat fett.

Hälsoeffekter

Liksom mättat fett, höjer transfett LDL-kolesterolnivån. Förutom att höja det så kallade onda kolesterolet (LDL-kolesterol) så sänker också transfetter ”det goda kolesterolet”, HDL-kolesterol (som annars fungerar som skyddsfaktor vid utvecklandet av hjärt-kärlsjukdom). Därför är det bra att minska mängden transfett i maten vi äter. Visserligen får vi i oss tio gånger mer mättat fett än transfett via maten, vilket i en obalanserad kost kan bidra till hjärt-kärlsjukdom, diabetes och övervikt/fetma. Därför att det även mycket viktigt att minska intaget av mättat fett och samtidigt öka intaget av omättade fetter för att få balans i fettintaget. Omättade fetter finns i t ex olivolja, rapsolja, nötter och fisk.

Vilka livsmedel innehåller mättat fett?

Mättat fett hittar man framför allt i feta mejeri- och charkprodukter, t ex grädde, smör, fet ost, bacon, fet korv, grädde, glass, bakverk, choklad. En del vegetabiliska oljor innehåller mättat fett, t ex kokos- och palmolja.

Naturliga transfetter

Transfett förekommer även naturligt i livsmedel. De finns t ex i mjölkfett och har i denna form tillskrivits skyddande effekter mot bland annat vissa cancerformer och mot ateroskleros. Transfett finns även i kött- och charkprodukter.

Hälsoaspekterna på transfetter är komplexa. Uppgifter om positiva hälsoeffekter av naturliga transfetter och negativa av transfetter från härdat fett förvirrar.
Det finns heller inget vetenskapligt stöd för att skilja mellan de transfettsyror som finns i till exempel mjölkfett eller de som kan bildas vid industriell härdning av fetter. De observationsstudier som gjorts visar ingen koppling mellan små mängder naturligt transfett, i den mängd vi får i oss vid normal konsumtion av mjölk och kött (mindre än 1 energiprocent), och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Experiment där stora mängder transfett har konsumerats har heller inte gett tillräckligt underlag för att avgöra om det finns skillnader mellan naturligt transfett och industriellt framställda transfetter, när de intas i samma mängd.

Läs innehållsförteckningen

Om härdat fett ingår i livsmedlet ska det framgå av ingrediensföreteckningen. Beteckningen ”delvis härdat fett” innebär att varierade mängder transfettsyror ingår. Fullhärdat fett betyder att livsmedlet inte innehåller transfettsyror (bara mättade fettsyror), men att det heller inte finns några krav på att mer specifikt ange om fettet är delvis härdat eller fullhärdat. ”Härdat vegetabiliskt fett” och ”hydrerade fleromättade fetter” är också beteckningar som visar att livsmedlet innehåller varierade mängder transfett.

Märkningsföreskrifterna täcker inte livsmedel som naturligt innehåller transfettsyror, till exempel feta mjölk- och köttprodukter. Här går det visserligen att deklarera innehållet av transfettsyror som en del av den frivilliga näringsvärdesdeklarationen. Men i så fall måste även innehållet av energi, protein, kolhydrater, sockerarter, fett, mättat fett, kostfibrer och natrium anges.

Rekommendationer

WHO:s nuvarande rekommendation är att intaget av transfett från industriellt härdade fetter i genomsnitt bör var högst 1 procent av energiintaget (E%). I de svenska näringsrekommendationerna (SNR 2005) som utarbetats av Livsmedelsverket framgår att intaget av mättade fettsyror och transfettsyror bör begränsas till max 10 procent av det totala energiintaget. Innehållet av industriellt transfett i olika livsmedel har minskat under de senaste 5-10 åren. Livsmedelsverkets analyser av svenskarnas konsumtion (genom att studera vad vi lägger i våra matkorgar) från 2005 visar att intaget av transfett är 0,5-0,6 energiprocent. Av detta utgörs c:a 75% av naturliga förekommande transfetter. Det totala fettintaget bör ligga mellan 25-35 E% (procent av det totala energiintaget). Av vilket 5-10 E% bör utgöras av enkelomättat fett och 10-15 E% av fleromättat.

Det har forskats mycket för att försöka finna svaret på frågan om vilka fetter som är nyttiga respektive skadliga för hälsan. Det forskningen hittills har visat är:

• Risken för hjärt-kärlsjukdomar kan minskas genom en: sänkning av blodets halt av triglycerider, totalkolesterol och LDL-kolesterol  och en höjning av blodets halt av HDL-kolesterol.
• En kost som innehåller en stor mängd mättade fettsyror och transfetter ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar genom att de bidrar till att höja LDL-kolesterolet och sänka HDL-kolesterolet.
• Enkel- och fleromättade fetter sänker totalkolesterol och LDL-kolesterol i blodet. En kost med ett högt innehåll av enkelomättade fettsyror är möjligtvis fördelaktigare för hälsan än kost med ett motsvarande högt innehåll av fleromättade fettsyror. Detta på grund av att blodets LDL-kolesterol blir stabilare och motstår härskning (oxidation) bättre om det innehåller mer enkelomättade fettsyror.
• Omega-3-fettsyror kan sänka blodets halt av triglycerider minska risken för blodproppar. Blodets halt av det ”goda” HDL-kolesterolet stiger när man ökar sitt intag av omega-3-fettsyror.
• Kolesterolinnehållet i maten har liten betydelse för kolesterolhalten i blodet.

Rekommenderat fettintag

Enligt de Svenska Näringsrekommendationerna (SNR) bör fettets andel av det totala kaloriintaget ligga mellan 25-35 procent och fördelningen av olika fettsyror bör vara följande:

• Mättade fettsyror och transfettsyror < 10 procent.
• Enkelomättade fettsyror 10-15 procent.
• Fleromättade fettsyror 5-10 procent inklusive 1 procent omega-3 fettsyror.

Detta innebär att de allra flesta bör minska det totala fettintaget, minska intaget av mättat fett och öka intaget av fleromättat fett.

Så här blir fettintaget optimalt

• Välj nyckelhålsmärkt mat (ost, charkprodukter, margarin, mjölkprodukter med mera).
• Använd rapsolja, olivolja eller flytande margarin till varm matlagning.
• Laga kall mat med det flytande fett som du tycker smakar bäst, till exempel solrosolja.
• Ta lättmargarin med låg halt mättat fett på din smörgås.
• Ät fisk, gärna fet fisk, 2-3 gånger/vecka.
• Betrakta smör och annat hårt matfett, grädde, crème fraiche, feta ostar och korvar som ”sällanmat” dvs mat som man ska äta sällan.

Hoppas ni har nytta av detta =)

Ha de bäst så länge….

.

Fett har många viktiga uppgifter i kroppen. Det är faktiskt livsviktigt för oss att äta en viss mängd fett. Det gäller bara att det inte blir för mycket och att det har rätt sammansättning.

Så här kommer lite info ang olika typer av fett som vi använder i vardagen:

Olika typer av fett i maten

Det finns olika sorters fett i maten och de har olika funktioner i kroppen.

Triglycerider är en lagringsform för fett och utgör den största delen av det fett som vi äter och även den största delen av våra fettdepåer.

Fosfolipider är viktiga för alla cellfunktioner på grund av att membranen som omger alla våra celler till största delen består av just fosfolipider. Fosfolipider förekommer i många livsmedel.

Steroler är en grupp vaxliknande fetter som, förutom det välkända kolesterolet, även omfattar vissa hormoner och förstadier till D-vitamin. Kolesterol finns i animaliska livsmedel såsom kött, mjölk, ägg, smör, inälvsmat och skaldjur.

Fettsyror

Triglyceriderna innehåller fettsyror som är långa kedjor av kolatomer med en syragrupp i ena änden. De består av ett varierande antal kolatomer och förekommer med eller utan dubbelbindningar. Beroende på om fettsyran har dubbelbindningar eller inte klassas de som mättade, enkelomättade eller fleromättade. De fetter vi äter består av en blandning av olika fettsyror.

Mättade fettsyror saknar dubbelbindningar. Ett fett som är hårt i kylskåpstemperatur innehåller mycket mättade fettsyror och ju fler mättade fettsyror som ingår desto hårdare konsistens.

Oljor kan göras fastare i konsistensen genom att man ersätter dubbelbindningarna i omättade fettsyror med enkelbindningar. Vid ofullständig härdning bildas transfettsyror. Dessa innehåller dubbelbindningar men liknar i strukturen de mättade fettsyrorna. Transfettsyror bildas även i magen på idisslande djur och förekommer därför i kött från nöt, smör, ost och andra mjölkprodukter.

Enkelomättade fettsyror innehåller en dubbelbindning och fleromättade fettsyror innehåller två eller fler dubbelbindningar. Ett fett som innehåller mycket enkelomättade fettsyror är mjukt och ett fett som innehåller mycket fleromättade fettsyror är flytande i kylskåpstemperatur. Ju flera dubbelbindningar fettet innehåller, desto mer lättflytande är det.

Omättade fettsyror kan indelas i olika familjer beroende på var dubbelbindningen/-arna är placerade i molekylen. Det är främst tre fettsyrafamiljer som är av intresse – omega-3, omega-6 och omega-9.

Omega-3-fettsyror

De tre omega-3-fettsyror som är av störst intresse är alfa-linolensyra, EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra). Alfa-linolensyra finns bland annat i raps- och sojaolja. EPA och DHA finns företrädesvis i fet fisk, till exempel lax, öring, makrill och sill och strömming.

Omega-6-fettsyror

Av omega-6-fettsyrorna är i synnerhet två betydelsefulla, nämligen linolsyra som till exempel finns i växtoljor och arakidonsyra som främst finns i kött.

Omega-9-fettsyror

Oljesyra är en enkelomättad omega-9-fettsyra som finns speciellt i oliv- och rapsolja.

Essentiella fettsyror

Essentiella fettsyror är de fettsyror som människan måste få genom kosten eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem. De två fettsyror som är essentiella för människor är alfa-linolensyra, som är en omega-3-fettsyra, och linolsyra, som är en omega-6-fettsyra,. Utifrån dessa har människokroppen förmågan att tillverka alla andra fettsyror.

Det va allt för idag, fortsättning följer…

.

Ja du, tycker mest att alla kommer med olika bud hela tiden. Som utbildad kostrådgivare brukar jag säga att lite från mycket brukar fungera bäst.

Vad menar jag med det då? Jo, att ena dagen så gäller ett bud och den andra dagen ett annat, men faktum är att om man nu ska ta fett som exempel, och det gör jag för att i stort sett alla är livrädda för fett!!!! Herregud, kroppen behöver fett. Men det finns dock bättre och mindre bra fetter, så det är där det gäller att ha lite koll.

Det kommer vi till senare…

Glöm inte, ät dig inte mer än mätt…

Ja just de.

Jag är utbildad instruktör i Pilates, core- träning och spinning. Brinner för det mesta inom träning och hälsa men jobbar tyvärr inte med det i dagsläget.

Älskar att träna, det får en verkligen att må bra. Nu har jag inte kunnat träna på ett tag, men så fort min rygg blir bra så kan jag köra igen, blir som ett gift, man klarar sig inte utan det…

 Hade tidigare även pilates kurser, denna bild är tagen på mig för ett kompendium jag använde mig utav.

Som ni kanske har förstått så kommer denna lilla tränings- Diva även lägga ut lite tips om bl a pilates träning.

Ha en toppen kväll så länge